Kompletny poradnik: Dieta na masę mięśniową dla początkujących – 2 Podejścia do Żywienia

Ten poradnik zawiera konkretne wskazówki, jak jeść, żeby skutecznie budować masę mięśniową. Znajdziesz tu zarówno dokładne wyliczenia dla osób lubiących precyzję, jak i praktyczne rady dla tych, którzy wolą nie liczyć każdej kalorii.

Część I: Dla liczących kalorie

1. Ile naprawdę musisz jeść?

• Użyj prostego wzoru do oszacowania dziennego zapotrzebowania kalorycznego: Waga (kg) x 33 = przybliżona liczba kalorii do utrzymania wagi
• Dla budowy masy dodaj 300-500 kcal do tego wyniku.

Przykład:

• Osoba ważąca 80 kg: 80 x 33 = 2640 kcal
• Dla budowy masy: 2640 + 300 do 500 = 2940 do 3140 kcal dziennie

2. Białko – ile naprawdę potrzebujesz?

• Cel: 1.6-1.8g białka na kg masy ciała.
• Dla 80kg osoby to 128-144g białka dziennie.
• Rozłóż to na 4-5 posiłków, po 30-35g białka w każdym.

3. Węglowodany – twoje paliwo do treningu

• Cel: 4-5g węglowodanów na kg masy ciała.
• Dla 80kg osoby to 320-400g węglowodanów dziennie.
• Skup się na węglowodanach złożonych: ryż, ziemniaki, makaron, płatki owsiane.

4. Tłuszcze – nie bój się ich

• Cel: 20-25% kalorii z tłuszczów.
• Dla diety 3000 kcal to około 65-80g tłuszczu dziennie.
• Źródła: oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby, żółtka jaj.

Część II: Dla nieliczących kalorii

10 wskazówek jak budować mięśnie bez liczenia kalorii

1. Jedz 4-5 posiłków dziennie: Zapewni to stały dopływ składników odżywczych.
2. W każdym posiłku zawrzyj białko: Porcja wielkości dłoni chudego mięsa, ryby lub 3-4 jajek.
3. Dodawaj węglowodany do każdego posiłku: Porcja wielkości zaciśniętej pięści (np. ryż, makaron, ziemniaki).
4. Włącz zdrowe tłuszcze: Garść orzechów, łyżka oliwy lub 1/4 awokado do 2-3 posiłków dziennie.
5. Jedz warzywa do każdego posiłku: Przynajmniej 2 garście różnokolorowych warzyw.
6. Pij koktajle na masę: Łącz owoce, płatki owsiane, białko w proszku i mleko dla łatwych dodatkowych kalorii.
7. Zwiększaj porcje stopniowo: Co tydzień dodawaj nieco więcej do talerza, aż zaczniesz przybierać na wadze.
8. Jedz przed i po treningu: Zapewnij organizmowi paliwo do wzrostu.
9. Nie bój się tłuszczu w mięsie: Wybieraj czasem tłustsze kawałki dla dodatkowych kalorii.
10. Słuchaj swojego ciała: Jedz, gdy czujesz głód, ale staraj się zawsze zjeść zaplanowaną liczbę posiłków.

Część III: Wspólne wskazówki

Suplementy – co naprawdę działa?

• Kreatyna: 5g dziennie, każdego dnia. Nie musisz robić fazy ładowania.
• Białko w proszku: Używaj jako uzupełnienie diety, nie jako główne źródło białka.
• Witamina D3: 2000-4000 IU dziennie, szczególnie zimą.
• Omega-3: 2-3g dziennie, jeśli nie jesz tłustych ryb 2-3 razy w tygodniu.

Praktyczne wskazówki

• Przygotowuj posiłki na kilka dni z góry. Oszczędzisz czas i unikniesz pokus.
• Używaj dużych pojemników na żywność. Łatwiej zjesz więcej.
• Jedz więcej w dni treningowe, mniej w dni odpoczynku.
• Nie bój się od czasu do czasu zjeść czegoś „niezdrowego”. 80% diety to zdrowe produkty, 20% może być luźniejsze.

Monitorowanie postępów

• Waż się raz w tygodniu, zawsze w tych samych warunkach (np. rano, na czczo).
• Cel: przybieranie 0.2-0.5kg tygodniowo. Jeśli przybierasz szybciej, prawdopodobnie jest to głównie tłuszcz.
• Jeśli nie przybierasz na wadze przez 2 tygodnie, zwiększ kalorie o 200-300 dziennie lub po prostu zwiększ porcje we wszystkich posiłkach.

Pamiętaj, budowa masy mięśniowej to maraton, nie sprint. Bądź cierpliwy, konsekwentny i daj swojemu ciału czas na wzrost. Kluczem jest znalezienie metody, która działa dla Ciebie i której możesz się trzymać w długim terminie. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.

Jeśli chcesz aby jeden z naszych trenerów pomógł Ci się w tym odnaleźć, umów się na konsultację w naszym Studio Formy sprawdź nas na Instagramie

Zobacz też nasze wpisy:

• Trener personalny Bochnia – opinie klientek i spektakularne metamorfozy w Studio Formy
• Trener personalny Bochnia – szybkie rezultaty dzięki treningowi i diecie
• Najlepszy trener personalny Tarnów: Metamorfozy i Opinie Klientów 2025
• Najlepszy trener personalny Mielec: Opinie, Metamorfozy i Efekty Klientów 2025
• Trening Personalny Mielec: Twój Przewodnik po Realnych Wynikach. Jak Znaleźć Trenera, z Którym Osiągniesz Cel?