Witaj w świecie fitness! Jeśli masz 40 lat lub więcej i chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningami, ten przewodnik jest właśnie dla Ciebie. W Studio Formy wierzymy, że holistyczne podejście do treningu jest kluczem do sukcesu. Oto, jak stworzyć zbalansowany plan treningowy, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Krok 1: Zrozum podstawowe partie mięśniowe
Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby poznać główne grupy mięśniowe:
- Klatka piersiowa
- Plecy
- Nogi (czworogłowe, dwugłowe, łydki)
- Ramiona (biceps, triceps)
- Barki
- Brzuch i core
Krok 2: Wybierz najskuteczniejsze ćwiczenia
Dla każdej partii mięśniowej wybierz 1-2 ćwiczenia:
- Klatka piersiowa: Pompki lub wyciskanie sztangi leżąc
- Plecy: Podciąganie lub wiosłowanie
- Nogi: Przysiady lub wykroki
- Ramiona: Uginanie ramion ze sztangielkami i pompki diamentowe
- Barki: Wyciskanie sztangielek nad głowę
- Brzuch: Plank i skłony tułowia
Krok 3: Ustal częstotliwość treningów
Dla początkujących polecamy 3 treningi tygodniowo, np. poniedziałek, środa, piątek. Pozwoli to na odpowiedni odpoczynek między sesjami.
Krok 4: Określ liczbę serii i powtórzeń
Dla osób 40+ zalecamy:
- 2-3 serie każdego ćwiczenia
- 10-15 powtórzeń w serii
- Odpoczynek między seriami: 60-90 sekund
Krok 5: Skup się na technice i uważności
W Studio Formy nasi trenerzy kładą duży nacisk na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń. Pamiętaj:
- Skup się na powolnym, kontrolowanym ruchu
- Oddychaj regularnie – wydech na wysiłku, wdech na rozluźnieniu
- Słuchaj swojego ciała i nie przekraczaj swoich limitów
Krok 6: Wprowadź elementy treningu cardio
Dodaj 15-20 minut treningu cardio na końcu każdej sesji. Może to być marsz na bieżni, jazda na rowerku stacjonarnym lub orbitreku.
Krok 7: Nie zapomnij o rozgrzewce i stretchingu
- Rozpocznij każdy trening 5-10 minutową rozgrzewką
- Zakończ sesję 5-10 minutowym stretchingiem
Przykładowy plan tygodniowy:
- Poniedziałek: Trening całego ciała
- Przysiady: 3 serie x 12 powtórzeń
- Pompki: 2 serie x 10 powtórzeń
- Wiosłowanie: 3 serie x 12 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek nad głowę: 2 serie x 12 powtórzeń
- Plank: 3 serie x 30 sekund
- Środa: Trening cardio i core
- 20 minut marszu na bieżni
- Plank: 3 serie x 30 sekund
- Skłony tułowia: 3 serie x 15 powtórzeń
- Rowerek: 3 serie x 20 powtórzeń
- Piątek: Trening całego ciała
- Wykroki: 3 serie x 10 powtórzeń na nogę
- Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie x 12 powtórzeń
- Podciąganie wspomagane: 2 serie x 8 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami: 2 serie x 12 powtórzeń
- Plank boczny: 2 serie x 30 sekund na stronę
Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać intensywność treningu do swoich możliwości. W Studio Formy nasi doświadczeni trenerzy pomogą Ci dostosować plan do Twoich indywidualnych potrzeb i celów.
Śledź nas na Instagramie @studioformy.fit dla codziennej dawki motywacji i porad treningowych!
Pamiętaj, że regularne ćwiczenia to nie tylko sposób na poprawę kondycji fizycznej, ale także inwestycja w zdrowie i dobre samopoczucie. Dołącz do naszej społeczności w Studio Formy i rozpocznij swoją transformację już dziś!
Zobacz też wpisy:
- Trener personalny Bochnia – opinie klientek i spektakularne metamorfozy w Studio Formy
- Trener personalny Bochnia – szybkie rezultaty dzięki treningowi i diecie
- Najlepszy trener personalny Tarnów: Metamorfozy i Opinie Klientów 2025
- Najlepszy trener personalny Mielec: Opinie, Metamorfozy i Efekty Klientów 2025
- Trening Personalny Mielec: Twój Przewodnik po Realnych Wynikach. Jak Znaleźć Trenera, z Którym Osiągniesz Cel?
