Tłuszcz brzuszny jest znany z tego, że trudno się go pozbyć. Występuje w dwóch rodzajach: tłuszcz podskórny pokrywający mięśnie brzucha oraz bardziej niebezpieczny tłuszcz trzewny gromadzący się wokół narządów wewnętrznych. Nie martw się! Skonsultowaliśmy się z pięcioma światowej sławy ekspertami, aby przedstawić Ci naukowe podejście do skutecznej utraty tłuszczu brzusznego.
1. Stwórz deficyt kaloryczny (Layne Norton, Ph.D.)
Według naukowca i mistrza w podnoszeniu ciężarów Layne’a Nortona, kluczem do utraty tłuszczu brzusznego jest proste, ale nie łatwe rozwiązanie: utrzymywanie stałego deficytu kalorycznego. Chociaż miejscowa redukcja poprzez ukierunkowane ćwiczenia nie jest skuteczna, ogólna aktywność fizyczna może pomóc zredukować tłuszcz trzewny nawet bez utraty wagi.
2. Zoptymalizuj swoje odżywianie (Alan Aragon)
Badacz żywienia Alan Aragon proponuje praktyczne podejście do diety:
- Oblicz swoje aktualne spożycie kalorii i cel do utraty tłuszczu.
- Stopniowo zmniejszaj różnicę między tymi liczbami.
- Skup się na jedzeniu potraw, które lubisz, z sześciu głównych grup żywności: białka, tłuszcze, warzywa bogate w błonnik, skrobie, nabiał i owoce.
- Uwzględnij dwa ulubione produkty typu „YOLO” (czyli takie, na które normalnie byś sobie nie pozwolił).
- Staraj się spożywać co najmniej 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Aragon zauważa również, że tłuszcze wielonienasycone mogą prowadzić do mniejszego gromadzenia się tłuszczu trzewnego w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, gdy jesteśmy w nadwyżce kalorycznej.
3. Włącz trening siłowy (Eric Trexler, Ph.D.)
Eric Trexler, profesjonalny naturalny kulturysta i naukowiec zajmujący się ruchem człowieka, podkreśla znaczenie treningu siłowego dla utraty tłuszczu:
- Pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty wagi.
- Utrzymanie mięśni może prowadzić do bardziej zdefiniowanego wyglądu i może pomóc w kontrolowaniu głodu.
- Chociaż kardio nie jest konieczne do utraty tłuszczu, może być korzystne dla utrzymania wydatku energetycznego, gdy twoja aktywność poza ćwiczeniami naturalnie spada podczas diety.
4. Priorytetowo traktuj sen (Bill Campbell, Ph.D.)
Profesor nauk o ćwiczeniach Bill Campbell podkreśla kluczową rolę snu w utracie tłuszczu:
- Badanie wykazało, że osoby z ograniczonym snem (4 godziny na noc) spożywały więcej kalorii i przybrały więcej tłuszczu brzusznego w porównaniu z osobami wysypianymi (9 godzin na noc).
- Nawet w deficycie kalorycznym, słaby sen może prowadzić do większej utraty mięśni i mniejszej utraty tłuszczu w porównaniu z odpowiednim snem.
- Staraj się spać około 7 godzin na noc, aby wspomóc swoje wysiłki w utracie tłuszczu.
5. Bądź cierpliwy i konsekwentny (Laurin Conlin)
Trenerka i zawodniczka IFBB Bikini Pro Laurin Conlin podkreśla znaczenie cierpliwości i konsekwencji:
- Pamiętaj, że tłuszcz brzuszny często jest ostatnim obszarem, w którym widać postępy.
- Używaj wielu miar postępu, w tym wagi, pomiarów, dopasowania ubrań i samopoczucia.
- Bądź cierpliwy i nie poddawaj się – wyniki często pojawiają się tuż przed tym, jak chcesz zrezygnować.
Pamiętaj, że utrata tłuszczu brzusznego to proces, który wymaga czasu i konsekwencji. Stosując się do tych kroków popartych przez ekspertów i pozostając zaangażowanym w swoje cele, możesz osiągnąć pożądane rezultaty. Twój tłuszcz brzuszny nie pojawił się z dnia na dzień, więc bądź cierpliwy w procesie jego utraty!
Zobacz także:
